unoszenie bokiem

Dzisiaj tak jak pisałem daję odpocząć nogom i troszkę modyfikuje ten niedzielny trening (22.11) - Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x12p 34kg - Unoszenie sztangielek bokiem 3x10p 9kg - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10p 9kg - Martwy półciąg 4x10p progres 66.5/71.5/76.5/74kg - Francuz leżąc 4x10p 26.5kg - Młotki 4x12p [...]

Myślę, że przyszedł czas na delikatne podsumowanie ostatnich 11 miesięcy ćwiczeń żelastwem. Treningi na poważnie rozpocząłem równo z początkiem 2015r. jednak moment ten poprzedzały ok półroczne zmagania z ABSami. Jaki progres udało mi się osiągnąć? Na początku roku moje wymiary oscylowały w tych granicach: Wzrost: 186 cm Waga: 84 kg Obwód klatki: [...]

Pull 2 (16.10) Przysiad tylny 4x10 71.5/76.5/81.5/86.5kg Martwy ciąg ze sztangą 4x10 79/84/89/94kg Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x9 Wiosłowanie ze sztangielką 4x10 26.25kg Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x10 37.5kg Zbieranie grzybków 4x10 26.25kg Pull 1 (23.10) Przysiad tylny 4x10 71.5/76.5/81.5/86.5kg Podciąganie na [...]

[...] 4s Uginanie leżąc jedną nogą 4s Wykroki ze sztangielkami 4s Prostowanie siedząc 4s Barki Żołnierskie wyciskanie/Wyciskanie hantli 4s Unoszenie hantli w przód/ dolny wyciąg unoszenie w przód 4s Unoszenie hantli w bok jednorącz 4s Unoszenie do pachy jednorącz 4s Unoszenie hantli w opadzie 4s Linka górnego wyciągu, jednorącz dociąganie/ sznur [...]

[...] x 12-15 progresja Przedramiona: 1)Uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 12-15 2)Uginanie nadgarstków nachwytem 3 x 12-15 Piątek: Barki, łydki, brzuch Barki: 1)unoszenie hantelek w opadzie 2x15 2)unoszenie hantelek w góre (pajacyki) 2x15 3)unoszenie hantelek bokiem w góre w staniu 2x15 Łydki: 1)wspięcia [...]

[...] z -pompkami na poręczach(3 serie):20-20-20 -rozpiętki na ławeczce skośnej w górę (3 serie):20-15-12,super seria z -rozpiętkami na wyciągu (3 serie):20-20-20 b)barki -unoszenie sztangielek na boki(4 serie):15-12-10-8 -unoszenie sztangielek przed siebie(3 serie):20-15-12,super seria z -unoszenie na boki na wyciągu jednorącz(3 [...]

[...] skosie górnym, mninmalnie wiekszym niz 45st 3s 15p - Uginanie przedramion z mocną supinacja 4s 15-10p - Młotki 4s 10-12p - Modlitewnik wąskim chtyem 3s 12-15p - allachy 4s - unoszenie nóg i bioder w zwisie 4s - spiecia na maszynie 3s kolejnego dnia nogi Przysiad. 6s 100,120,140,160,180,190kg po 6pwot. Wyciskanie jednonóz na suwnicy 5s na noge 15p [...]

[...] jeszcze spałem ;P szybko sie zebrałem ,zdjadłem sniadanie i poleciałem cwiczyc taki niedobudzony :D 1.podciaganie na drazku do brodu szerokim nachwytem4s x 5 powtórzeń :D 2.unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc2s - 2x7kg 3.podciaganie sztangi w opadzie tłowia podchytem4s x 50 kg 4.wysikanie sztangielek w góre w siadzie1s - 2x 10 kg 3s - 2x [...]

[...] o kolano 12p uginanie ze sztanga stojac 4-5 powt 2. uginanie z hantlami mlotek 3 serie po 12 powt sroda: Barki + tric 1.seria laczna analogicznie jak w 1 dniu. unoszenie hantli bokiem stojac 15powt sredni ciezar wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy 4-5 powt 3. unoszenie sztangi do brody stojac 4 serie po 12powt 4. szrugsy ze [...]

[...] ale mam już jakieś pomysły o 17:30 trening barki wyciskanie hantelek - 4 serie, mały ciężar i bez upadku mięśniowego bo prawy bark dokuczał wyciskanie na maszynie - 3 serie unoszenie hantelek bokiem w lekkim pochyleniu do przodu - 9gk x 4 serie po paręnaście powtórzeń unoszenie hantelek bokiem w oparciu o ławeczkę, kąt około 80st - 5gk x 4 serie [...]

[...] to sprawdzcie mi moj plan i powiedzcie co sadzicie na ten teamt :) Poniedziałek Barki Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12 Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12 Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12 Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w [...]

[...] zmęczenie: 10 /10 | spalone kalorie: 1085kcal barki wyciskanie z przed głowy stojąc - 35kg x 15 / 50kg x 11/8/8/7 podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia - 59kg x 12/11/10/10 unoszenie sztangielek bokiem - 8kg x 12/12/12 unoszenie sztangielek w opadzie - 10kg x 12 / 11kg x 12/12 czworogłowe uda przysiady - 110kg x 11/8/8/7 przysiady wykroczne z [...]

Środa 7.04-DZIEŃ Nr 45 I posiłek: płatki owsiane (60g) WPC (50g) B: 46 ; Tł: 8 ; WW: 40 ; kcal: 424 II posiłek: łosoś wędzony (125g) ogórek kiszony (100g) orzechy włoskie (30g) OMEGA 3 (3g) B: 32 ; Tł: 33 ; WW: 2 ; kcal: 410 III posiłek: łosoś wędzony (125g) ogórek kiszony (100g) orzechy włoskie (30g) OMEGA 3 (3g) B: 32 ; Tł: 33 ; WW: 2 ; [...]

dziękuję wszystkim :-) w pn mały rozruch w domu, to był dobry pomysł, bo ciężary śmieszne a mam takie zakwasy że szok hahha 1. Podciąganie 8x1 2. poślad z gumą: unoszenie bioder+ unoszenie z odwodzeniem+ odwodzenie w uniesieniu- 4x12-15 3. przysiad bułgarski 4x8x3kg 4. unoszenie hatli w bok+ unoszenie hantli do przodu 4x8x3k 5. Odwodzenie z gumą [...]

[...] treningu na poczatku polecam Ci ogolno rozwojowy BY MICHAIL : PROPONOWANE PROGRAMY TRENINGOWE DLA GRUPY I W CYKLU I: Program I (na full osprzęt-siłownia) - WERSJA CIĘŻKA 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu [...]

Dziś słoneczko zapodaje więc i chęci większe :-) Trening na cały tydzień ułożony. A - poniedziałek B - środa C - piątek wtorek, czwartek, sobota - aeroby TRENING A 1.PRZYSIADY WYKROCZNE 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4.WYSOKI STEP ZE SZTANGIELKAMI 5.UNOSZENIE [...]

Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc Rozgrzewka 12kg 12 powtórzeń Rozgrzewka 15kg 12 powtórzeń 1 seria 32kg x 10 powtórzeń 2 seria 32kg x 8 powtórzeń 3 seria 39kg x 7 powtórzeń Gigant Seria: Wznosy hantli bokiem w górę 1 seria 12kg x 10 powótrzeń Odwodzenie ramion w tył, siedząc 1 seria 9kg x 10 powtórzeń Unoszenie hanatli przodem (młotek) 1 [...]

[...] maszynie(siedzenie ustawione dosyc wysoko)+sciaganie linek na bramie,3x15+15, 4.Odwodzenie ramion z linka na wyciagu gornym,4x18-15, 5.Seria laczona:Unoszenie hantli przodem+unoszenie hantli bokiem,3x15+15, 6.Sklony z linka wyciagu,4x20, 7.Unoszenie nog w zwisie,3x18. Pompa po SFD PURE POWER pojawia sie juz po seriach rozgrzewkowych i utrzymuje [...]

[...] nóg leżąc 3 serii x 15-20 powtórzeń (brzuch) Czwartek Box siady 6 serii x 12 powtórzeń Martwy Ciąg 5 serii x 15 powtórzeń Unoszenie talerzy bokiem w opadzie i od razu unoszenie talerzy bokiem stojąc 5 serii po 15+15 powt W czwartek nie ma brzucha z racjii tego, że mocno oberwie przy boxach i MC - w tych ćwiczeniach wcześniej robiony [...]

TYDZIEŃ 1 Dzień 1 8.09 1. Wiosłowanie jednorącz 4/5/5/7/7/9 R8/8/8/8/8 4/4/5/7/7/9 kg R8/8/8/8/8 2. Sciąganie drążka wyciągu dolnego 20 kg 3x12 15 3x12 3 .Łączone: unoszenie hantli bokiem i prostowanie do tylu 2 kg 3x12 + 17/17/17 2.5 kg 3x10 + 20/15/15 4 .Szrugsy w leżeniu na ławce 7 kg 3x12 6 kg 3x12 5. Unoszenie ramion bokiem stojąc 2 [...]